トレーニングあったら教えて下さい

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ボールを遠くへ投げるを強くする方法野球をやっていますが、が弱いので、家でをつよくするトレーニングあったら教えて下さい
肩の強さは、幼少期に決まってしまうと聞いたがあります
２キロを１１分後半で走るがやっとです足も早くなりたいです
まずは自分の動きをチェックしてみてはいかがでしょうか？自分の素振りや塁、送球フォームの姿を撮って、どこがおかしいかチェックしてください

現在中学三年です
朝・夕方を練習する方法はどうでしょうか？朝に走り、するというです僕も400mをやっていました僕がやっていた練習を具体的に言うと・400m×2（たまに3）休憩7〜10分・30秒、35秒、40秒走×2（30秒、35秒、40秒間全力で走るというです）4本×2（200mを60秒前後のジョギングを挟んで8割程度のペースで走る）休憩10分・600m×2~3本休憩15〜20分・200m×5本休憩4分選んでやっていったらいいと思います参考までにどうぞ！
良いトレーニング方法があれば教えてください
肩を強くするには、投手と同じような練習がいいと思います